内脏脂肪不仅影响身体，还会带来诸多健康问题。越来越多的东谈主运行暖和若何减少内脏脂肪、改善腰身。关联词，糊口、责任、家庭的影响，许多东谈主难以在平时抽出时刻进行磨真金不怕火。那么，与平时规章畅通比较，偶尔的“周末畅通”的后果是否会“打折”呢？它对减少内脏脂肪是否也有积极作用呢？

健康时报图

规章畅通VS偶尔畅通，

哪个更有意于减少内脏脂肪？

2025年2月，《好意思国腹黑病学会杂志》子刊发表的一项议论指出，不管偶尔畅通（仅周末畅通），照旧平时坚握规章畅通，均有助于改善腹黑代谢水平，减少内脏脂肪组织。重要是——你的畅通不错达到“推选量”，即每周150分钟以上中等强度畅通或75分钟高强度畅通。

议论截图

这项议论对1.7万余东谈主进行了分析，参与者均佩带了可衣服建筑一周，况且之后给与了腹黑磁共振成像，评估腹黑周围的脂肪千里积情况。凭据膂力举止格式参与者被分为三组：

（1）不畅通

（2）仅周末畅通

（3）平时规章畅通

与“不畅通”的东谈主比较，“仅周末畅通”和“平时规章畅通”东谈主的内脏脂肪组织、心包脂肪组织以及全身脂肪量均显贵缩小。

其中，与“不畅通”的东谈主比较，“平时规章畅通”和“仅周末畅通”的东谈主内脏脂肪组织诀别减少0.96升和0.71升。

这意味着，只好达到推选的畅通量，即使每周只磨真金不怕火1~2天，还是会从中受益。畅通最伏击的是体魄举止的总量，而非畅通格式。 ①②这项议论也为那些因责任或糊口界限而无法进行日常畅通的东谈主群提供了纯的确畅通采选。

“周末战士”体育举止和脂肪组织千里积。议论暗示图

要知谈，肥美，荒谬是内脏脂肪的加多，存在诸多危害，尤其与领路功能下跌也存在显贵干系。2021年《好意思国医学会杂志》子刊发表一项议论发现，每加多9.2%的体脂肪率或36毫升内脏脂肪，相应的领路功能加快虚弱1年。③

是以，平时能坚握规章畅通最佳，淌若没时刻，也不错周末把畅通安排起来！

减内脏脂肪，

什么畅通最有用？

要念念更快减少内脏脂肪，一定要吃、动诱骗，而且动也很伏击。2022年刊发在《英国畅通医学杂志》的一项议论标明，畅通和热量界限皆能通过负能量均衡收尾减脂。但关于超重和肥美者来说，畅通可能比界限热量摄入更允洽减少内脏脂肪。 ④是以，吃、动皆很伏击！

提倡——

1、逐日半小时以上有氧畅通

云南省中医病院内分泌科主治医师赵杰2022年在给与健康时报采访时先容，内脏脂肪超倡导东谈主每天需要畅通半小时至一小时，如跑步、散布、游水、骑车等，球类畅通在花消能量的同期有助于脂肪说明。即使莫得腹型肥美，也不错多畅通驻防于未然。 ⑤

2、快走：简便易行的有氧畅通

快走是 一种简便易行的有氧畅通。河北医科大学第二病院普外八科医师刘洁2024年在该院公众号刊文教导，短时的快走有助于缩小皮质醇水平，从而减少内脏脂肪的堆积。每天至少快走30分钟不错有用提高体魄代谢率，促进脂肪毁灭。 ⑥

3、试一试高强度间歇熟悉(HIIT）

体魄条目允许的情况下，不错试一试高强度或极高强度畅通，能更有用减少内脏脂肪。《健身养分书：让增肌减脂变简便》一书中先容，好多议论发现，在热量花消基本相似的情况下，相干于低强度或中等强度畅通，高强度或极高强度的畅通能更有用地减少腹部内脏脂肪。 ⑤

高强度间歇熟悉脾气是短时刻内全力、快速、爆发式地畅通，如球类（挥拍）畅通、快跑+慢跑、跳绳、动感单车、高抬腿、开合跳、波比跳等。 ⑧

表自《健身养分书：让增肌减脂变简便》⑤

4、作念一作念特意的腹部熟悉

北京体育大学畅通与体质健康教化部重心试验室副素养苏浩2022年在给与中国体育报采访时先容了一份全场所的“减腹”决策，包含上腹部磨真金不怕火（普拉提规划式、横卧够脚趾），腹内斜肌和腹外斜肌磨真金不怕火（自行车式卷腹、轮流自行车式横卧起坐、侧支架式 ），下腹部磨真金不怕火（登山式、剪刀式抬腿）。 ⑨念念减少内脏脂肪，不错搭配有氧畅通沿途作念一作念。

内脏脂肪，

日常饮食若何吃？

1、界限热量摄入

赵杰医师先容，若平时举止量不大，汲取热量（千卡）不要杰出体重（公斤）x25；若通常畅通、举止量大，汲取热量（千卡）不宜杰出体重（公斤）x35。 ⑤

2、适量减少主食

赵杰医师先容，吃米饭、面包等主食过多，容易在腹腔囤积内脏脂肪，但也不行实足不吃，幸免零汲取时大脑无法诱骗注重力。以腹型肥美的女性为例，每上帝食摄入不杰出100克，三餐比例是5:3:2。 ⑤

其中，100克庸碌指的是生重。以米饭为例，100克生大米煮熟后约莫十分于1碗平方家用饭碗的量。

健康时报图

3、减少糖分摄入

刘洁医师先容，鼓胀的糖分容易被颐养为脂肪，因此适度糖分摄入有助于减少内脏脂肪的堆积。提倡尽量减少高糖食物的摄入，如甜点、糖果、碳酸饮料等。 ⑥

4、多吃点纤维素

赵杰医师先容，念念要内脏瘦身得手，不行零落纤维素，日常可选燕麦、绿豆、番茄、葡萄柚等富含纤维素的食物，有助顺畅排泄，促进吐故纳新。 ⑤

健康时报图

5、尽量不要喝酒

刘洁医师教导，饮酒是导致内脏脂肪过多的一个身分。饮酒过多会加多腹部脂肪含量，有相识地减少饮食中的乙醇可径直减少内脏脂肪的千里积并减少内脏脂肪。⑥

精选

著作

本文抽象自：

①\"Weekend Warrior\" Physical Activity and Adipose Tissue Deposition. JACC Adv. 2025 Feb 14;4(3):101603.

https://www.jacc.org/doi/abs/10.1016/j.jacadv.2025.101603

②2025-02-25 “中国轮回杂志”公众号《只好畅通量达标，仅周末畅通减内脏脂肪与平时畅通相同！JACC子刊》

③Evaluation of Adiposity and Cognitive Function in Adults. JAMA Network Open, doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.46324

④Dose-response effects of exercise and caloric restriction on visceral adiposity in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.British Journal of Sports Medicine.2022.

https://bjsm.bmj.com/content/57/16/1035

⑤2022-10-09 健康时报《藏在内脏、酿成眼袋……老东谈主要管好体魄脂肪》

⑥2024-01-13 河北医科大学第二病院《健康的隐形杀手——内脏脂肪》

⑦东谈主民卫生出书社《健身养分书：让增肌减脂变简便》

⑧Daniel G. Blackmore et al., Long-Term Improvement in Hippocampal-Dependent Learning Ability in Healthy, Aged Individuals Following High Intensity Interval Training. Aging and Disease (2024) Doi: 10.14336/AD.2024.0642

⑨2022-04-06中国体育报《减腹有助种植领路能力》

剪辑：任璇

审稿：鲁洋